Správně si sednout

Naučte se jak si správně sednout, vyhnete se mnoha problémům. Při nesprávném sezení vám hrozí poškození zad a krční páteře, bolesti rukou (také syndrom tenisového loktu a karpálního tunelu), problémy se zrakem, potíže s dolními končetinami nebo záněty šlach a svalů. Začněte ideálně hned, pravidelný trénink vám pomůže si to zafixovat.

Podle svých možností také zainvestujte do lepší kancelářské židle, případně stolu. Mrkněte na doporučení při výběru správné ergonomické židle.

Výška stolu by měla být ideálně tak, aby předloktí a nadloktí svíralo úhel 90°. Stejná zásada platí při práci ve stoje. Jak si uspořádat věci na stole a kolem sebe jsme řešili v článku 5S.

Židle musí být pevná a stabilní, nesmí se kývat. Sedák židle by měl být vždy nastavitelný – jeho výška, hloubka (pojezd dopředu a dozadu) a sklon.

U stolu byste měli sedět tak, aby:

  • lokty byly u těla
  • lýtka se stehny svíraly úhel 90°
  • chodidlo bylo celou plochou na podlaze
  • zadek byl co nejvíc vzadu
  • jste měli vzpřímená záda
  • boky, ramena a uši byly ve stejné přímce.

Nohy by měly mít dostatečný prostor, aby se mohly natáhnout, případně si zkuste sehnat nožní opěrku, kterou lze polohovat a může i příjemně masírovat chodidla. (Zdroj)

Přestávky

Minimálně každou hodinu se zvedněte, protáhněte se a projděte. Kromě protažení svalů si také okysličíte mozek.

Zdroj obrázku

Zacvičte si

Následuje několik jednoduchých, nenásilných cviků, které můžete vyzkoušet v pohodlí kanceláře a nebudou nijak narušovat váš pracovní zápřah.

Krční páteř

Naklánějte hlavu (ucho) nejprve k levému, pak k pravému ramenu. Pokud chcete, můžete lehce zatlačit rukou. Ale opravdu jen málo. Až ucítíte tah, chvíli prodýchejte a hlavu zvedněte.
Potom hlavu naklánějte šikmo, jako byste se dívali na své koleno. Zdroj

Podpatky, au

Přineste si do práce krabičku/pytlíček s kamínky nebo kaštany. Kamínky vysypte pod stůl k nohám a snažte se je uchopit prsty. Dávejte je s jedné kupičky na druhou, přejíždějte po nich. Nakonec můžete na nohy přenést váhu nebo si na ně rovnou stoupnout a chvíli po nich ťapkat. Zdroj

Hluboký nádech

Pokud možno, sundejte si boty. Posaďte se pohodlně na židli, nohy na šířku pánve. Narovnejte záda a ramena stáhněte dozadu. Ruce položte na stehna s dlaněmi vzhůru.
Hluboce se nadechněte, abyste cítili, jak vzduch naplňuje břicho, žebra, ramena. Pak zase vše vydechněte. Pokud potřebujete ulevit očím od počítače, můžete je zavřít. Nádech a výdech zopakujte 6-12x. Zdroj

Oči

Když se budete příliš dlouho dívat do monitoru, zkazíte si zrak. Procvičujte oči. Každou hodinu se podívejte do dálky (např. na kostelní hodiny), zaostřete a chvíli spočiňte zrakem (aspoň 2 vteřiny), pak se stejně tak podívejte na předměty ve svém okolí – dveře, kolegu, tiskárnu, květinu atd. Zdroj a další cviky.

Pánevní dno

Zvlášť u sedavých zaměstnání se brzy objevují problémy s pánevním dnem. Procvičte ho vsedě na židli několikrát za den. Zkuste na 10 vteřin stáhnout svaly pánevního dna, poté uvolněte. Opakujte desetkrát. Zdroj

Zdroj náhledového obrázku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *